Fatal Error: Allowed memory size of 964554633 bytes on cache Quantidade ideal de carboidrato intra treino
  • Quantidade ideal de carboidrato intra treino

    Quantidade ideal de carboidrato intra treino na performance esportiva

     

    A ingestão de carboidratos durante o exercício de longa duração com duração de 2 horas ou mais, quase sempre atrasa o início da fadiga e melhora o desempenho. O Carboidrato também pode ser benéfico durante exercicio mais intenso contínuo com duração de aproximadamente 1 hora e durante exercícios intermitentes de alta intensidade. Em exercícios de longa duração, uma maior contribuição de carboidratos exógenos (carboidrato ingerido em bebidas ou outros alimentos) preservará o glicogênio no fígado, evitando a queda na concentração de glicose no sangue e ajudar a manter a alta taxa de quebra de carboidratos necessária para sustentar a intensidade do exercício. No entanto, mesmo quando os carboidratos são ingeridos, quase sempre há um balanço energético negativo durante o exercício, ou seja, o gasto de energia excede o consumo de energia. Por exemplo, foi relatado que, em grandes provas por etapas de ciclismo (incluindo o Tour de France) os pilotos ingerem em média 25 g de carboidratos por hora (Garcia-Roves et al., 1997). Este é um consumo de energia de apenas 100 kcal / h, enquanto o gasto de energia poderia ser pelo menos dez vezes esse valor. Em casos extremos de exercício que duram entre 5 à 6 h, este pode conseguir elevar-se a um balanço energético negativo de 4000-5000 kcal.

    O balanço energético negativo desenvolvido durante provas extremamente longas era tradicionalmente compensada por uma grande refeição pré treino (Jeukendrup et al, 2000a.); Mesmo assim, ele pode ser difícil para alguns atletas para manter o balanço energético (Saris et al., 1989).Claro, o consumo de energia durante a corrida pode não estar limitada aos carboidratos única; gordura e proteína poderia ser ingeridos bem como, numa tentativa de minimizar o balanço energético negativo. Infelizmente, a gordura e a proteína podem ser inibidores potentes do esvaziamento gástrico, retardando não só o fornecimento de energia, mas também de fluidos (Brouns & Becker, 1993). Por estas razões, faz sentido aumentar a ingestão de carboidratos durante o exercício e, assim, aumentar a oxidação de carboidratos pelos músculos.

    No entanto, a ingestão excessiva de carboidratos pode ter efeitos prejudiciais; As soluções altamente concentradas de carboidratos e bebidas com elevada osmolaridade tenham sido ligada ao desenvolvimento de mal-estar gastrointestinal (Rehrer et al., 1992a). Portanto, os atletas devem encontrar o equilíbrio adequado entre a ingestão de carboidratos em quantidade suficiente para fornecer energia extra, mas não tanto como para aumentar o risco de desconforto gastrointestinal. Há outros fatores de risco: o desenvolvimento de desconforto gastrointestinal parece ser altamente individualizado e é dependente da intensidade e duração do exercício, estado de hidratação, condições ambientais, e de outros fatores.

    O principal objetivo deste artigo é fornecer uma breve revisão da literatura científica relacionada com os efeitos da ingestão de carboidratos no desempenho e a dose ideal e o tipo de carboidrato ingerido durante o exercício.

     

    A dosagem correta

    Há apenas alguns relatórios publicados sobre os efeitos de diferentes doses de carboidratos no desempenho do exercício. Mitchell e colaboradores (1989) em relação a ingestão de 37 g, 74 g, ou 111 g de hidratos de carbono por hora (6%, 12%, e 18% de hidratos de carbono, respectivamente soluções) ou água aromatizada. Comparado a água, apenas o julgamento utilizando 74 g de carboidratos por hora aumentou significativamente o desempenho de um contra-relógio de 12 min de ciclismo isocinético seguinte 105 min de exercício contínuo. No entanto, todos os resultados de desempenho para os três ensaios de carboidratos foram estatisticamente semelhantes. Em uma investigação anterior, utilizando um passeio desempenho isocinético semelhante, mas, após 105 minutos de exercício intermitente, os mesmos autores encontraram melhor desempenho em comparação a um julgamento de água para 5%, 6% e soluções de carboidratos 7,5% (33, 40 e 50 g / h, respectivamente), sem diferenças significativas entre os ensaios de hidratos de carbono (Mitchell et al., 1988). No entanto, neste estudo, tanto a quantidade e tipo de hidratos de carbono ingeridos foram variadas.

    Um estudo realizado por Fielding e seus colegas (1985) é frequentemente usado para afirmar que um mínimo de 22 g de carboidratos por hora é necessário para alcançar um benefício de desempenho.Nesse estudo, os indivíduos realizaram um sprint de ciclismo, depois de ter exercido durante 4 h.Foram observadas melhorias de desempenho quando 22 g de hidratos de carbono ingeridos foram cada hora, ao passo que não foram observados efeitos metade quando esta dose foi consumido (11 g / h).Mas, em um experimento relatado pelo grupo de Maughan (1996), a ingestão de 16 g de glicose por hora melhorou a capacidade de resistência de 14% em comparação com a água. (No entanto, não foi dado placebo no estudo presente). Para adicionar à incerteza, Flynn e colegas (1987) não encontraram diferenças no desempenho com a ingestão de placebo, 5%, ou soluções de carboidratos 10% que proporcionou 0, 15 e 30 g de carboidratos por hora, respectivamente, durante 2 h de ciclismo.

    A maioria dos estudos fornecidos 40-75 g de carboidratos por hora e observaram benefícios de desempenho. A ingestão de carboidratos a partir de uma única fonte, por exemplo, glicose ou maltodextrinas, a uma taxa superior a 60-70 g / h não parece ser mais eficaz em melhorar o desempenho do que a ingestão de hidratos de carbono a 60-70 g / h, talvez, como discutido mais tarde, devido a limitações na velocidade de absorção de um único tipo de hidrato de carbono a partir do intestino. Também é possível que as medidas de desempenho atuais não são sensíveis o suficiente para pegar as pequenas diferenças de desempenho que podem existir quando se comparam diferentes soluções de carboidratos.

    Pode-se concluir que os benefícios de desempenho pode às vezes ser observados com a ingestão de quantidades relativamente pequenas de hidratos de carbono, por exemplo, 16 g / h, mas de forma mais confiável, com quantidades maiores. Se a ingestão de hidratos de carbono é o de melhorar o desempenho da resistência, é provável que o efeito benéfico é principalmente dependente da oxidação do que o hidrato de carbono.

    Com base na literatura científica nesta área, deve concluir-se que a taxa máxima à qual uma única fonte de hidratos de carbono ingeridos pode ser oxidado é de cerca de 60-70 g / h Embora a grande maioria dos estudos foi realizada com homens, a mesma conclusão parece ser verdade para as mulheres treinamento de resistência, isto é, as maiores taxas de oxidação de glicose exógena e a maior economia de carboidrato endógeno foram observados quando os carboidratos ingeridos em taxas moderadas (60 g / h) durante o exercício (Wallis et al., 2007). Este conhecimento implica que os atletas que ingerem um único tipo de carboidrato deve ingerir cerca de 60-70 g / h para a entrega de carboidratos ideal. A ingestão de mais do que isso não vai aumentar a taxa de oxidação de hidratos de carbono mais longe e é susceptível de ser associada com desconforto gastrointestinal.

Deixar um comentário

Cancelar a resposta